Si te gusta caminar para hacer ejercicio, existe una forma sencilla de maximizar tus esfuerzos: Convierte tu caminata en una rutina. El rucking es caminar con peso sobre la espalda y es una forma de ejercicio cada vez más popular.
El término proviene de ruck marching, una habilidad básica utilizada por los ejércitos de todo el mundo. Una de las pruebas que el ejército de EE.UU. aplica a los reclutas que buscan obtener una insignia de experto en infantería es una marcha de 19 km, que deben completar en tres horas llevando al menos 15 kilos de equipo.
Una de las razones por las que el rucking está ganó popularidad puede deberse al hecho de que es un ejercicio fácil. Además, tiene bajo impacto para todo el cuerpo y mejora la salud cardiovascular y muscular.
Hacer rucking quema calorías. Una persona quema entre un 30% y un 45% más de calorías caminando con peso que cuando camina sin mochila, dijo Stew Smith, ex SEAL de la Marina de EE.UU.
Un soldado de 81 kilos que carga 15 kilos mientras camina 15 minutos por kilómetro durante seis kilómetros (3,7 millas) quema 680 calorías, según el ejército de EE.UU. Dado que, en general, cuanto más pesas más calorías gastas durante cualquier actividad, ese soldado de 81 kilos quema calorías al ritmo de alguien que pesa 97 kilos.
Cómo hacer rucking
Si bien hacer ejercicio es simple (caminar con una mochila), hay varias cosas que debes tener en cuenta antes de tomar tu mochila y salir. Primero, no seas demasiado ambicioso. Al igual que con cualquier ejercicio nuevo, deberás comenzar lentamente.
«Empieza con una mochila vacía y camina una distancia que ya haya recorrido», explicó Mark Stephenson, director senior del Centro de Investigación y Rendimiento Deportivo del Mass General Brigham en Foxborough, Massachusetts.
“Cuando empieces a agregar peso a tu mochila, prueba con algo bajo, como el 10% de tu peso corporal. Agregar peso ejercerá más presión sobre los tobillos, las rodillas, las caderas y la espalda, así que hazlo gradualmente”, agregó.
Otra opción es empezar con un chaleco con peso en lugar de una mochila. Esto distribuye el peso entre la parte delantera y trasera. Una vez que te acostumbres al chaleco, puedes cambiar a una mochila.
Las mochilas deben tener tirantes anchos y acolchados. También es importante que tu mochila tenga una correa para la cintura, que ayuda a minimizar su movimiento y distribuye mejor el peso, que debe quedar ajustada a tu espalda y no alejarse de los hombros.
Si bien puede resultar tentador meter comida enlatada o pesas en la mochila para alcanzar el peso deseado, esa no es la mejor idea, añadió. Los artículos pesados deben estar centrados en el medio de la espalda, cerca de los omóplatos, no en la parte inferior de la mochila, cerca de la zona lumbar.
Smith prefiere usar una bolsa de arena, que puedes comprar en una ferretería. Lo ideal es que la carga llene uniformemente tu mochila. Igual hay disponibles sacos de arena especialmente fabricados para hacer ejercicio.
Si deseas evitar la preocupación de seleccionar la mochila y los pesos adecuados, compra una mochila hecha específicamente para hacer rucking. Estos pueden venir con placas con peso o sacos de arena, además de bolsillos para mantenerlos en la posición adecuada.
Algunas mochilas tienen asas en el exterior si deseas hacer una pausa durante la mochila para realizar algunos ejercicios, como ponerte en cuclillas mientras sostienes el saco por encima de la cabeza.
Consideraciones adicionales
Aunque la mayoría de las personas pueden hacer ejercicio si pueden caminar, no es recomendable para todos. Stephenson comentó que alguien con problemas en el hombro, tendinitis o rigidez, no debería hacer este ejercicio porque sino agravará su situación.
Los expertos en fitness recomiendan hacer ejercicio solo unas pocas veces por semana, no a diario. También puede ser útil combinar tus rucks con ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Los estudiantes que Smith entrena en la Academia Naval de EE.UU. hacen ruck dos veces por semana, por ejemplo. Sus entrenamientos incluyen correr alrededor de una pista y subir y bajar gradas, intercalados con estocadas y sentadillas.
